Entre confraternizações, mesas fartas e mudanças na rotina, o fim de ano costuma desafiar o equilíbrio do corpo. O aumento no consumo de alimentos mais calóricos e bebidas alcoólicas pode afetar o sono, a digestão e os níveis de energia. Ainda assim, é possível atravessar o período de festas com mais​​ ​​bem-estar, inclusive para quem convive com restrições alimentares ou condições crônicas, desde que com alguns cuidados simples. 

Ana Carolina Leite, nutricionista da UBS Jardim Aracati, ​unidade ​gerenciada pelo CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas ​​"​​Dr. João Amorim​​"​​, em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo (SMS-SP), trouxe dicas práticas para aproveitar as celebrações sem comprometer a saúde. 

Aproveite a ceia sem a obrigação de "comer tudo" 

A primeira dica é aliviar a pressão. "O equilíbrio começa ao tirar o peso da perfeição. A ceia é um momento especial e deve ser aproveitada com prazer", afirma Ana Carolina. Comer com atenção, saborear os alimentos com calma e respeitar a saciedade ajuda a evitar exageros automáticos. Ao longo do dia, refeições mais leves e nutritivas colaboram para que o corpo lide melhor com excessos pontuais. 

Use o prato como aliado 

Diante de tantas opções típicas, a organização do prato faz diferença. A orientação é simples e eficaz: metade do prato com saladas e legumes, um quarto com fontes de proteína animal ou vegetal e o outro com carboidratos como arroz, farofa, batata ou macarrão. "Se a pessoa quiser misturar os carboidratos, é importante ficar atenta às quantidades", explica a nutricionista. 

Não se esqueça de se hidratar 

No calor do fim de ano, a hidratação não pode ficar em segundo plano. Manter uma garrafinha de água por perto ajuda, assim como apostar em água aromatizada, chás gelados, água de coco e alimentos ricos em água, como frutas e saladas. "Criar o hábito de beber água ao acordar, antes das refeições e entre eventos facilita muito, e não é preciso esperar sentir sede", orienta. 

Bebida alcoólica pede moderação e estratégia 

Para quem consome álcool, pequenas atitudes podem reduzir os desconfortos no dia seguinte. "Intercalar cada dose de bebida alcoólica com um copo de água é uma regra simples e eficaz"​​, reforça ​​a especialista. Evitar beber em jejum, optar por quantidades menores e escolher dias específicos para ​​o consumo ​​também ajudam a prevenir ressaca e desidratação.

Equilibre o dia mesmo que a ceia seja pesada 

​​Se a ceia promete ser mais calórica, o restante do dia pode seguir um ritmo mais leve. Frutas, legumes, proteínas magras e preparações simples ajudam a manter o equilíbrio digestivo e energético. "Isso não tira o prazer da festa e ainda ajuda o corpo a se organizar melhor​.​"​ ​​ 

Cuide do sono, mesmo fora da rotina 

Dormir mal impacta diretamente o bem-estar e até as escolhas alimentares. Ainda que eventos e viagens atrapalhem os horários, alguns cuidados fazem diferença. "Tentar dormir e acordar em horários semelhantes, evitar excesso de cafeína e álcool à noite e reservar alguns minutos para descanso durante o dia já ajudam bastante"​.​ 

Atenção especial para quem tem doenças ou intolerâncias 

Pessoas com diabetes, hipertensão, doenças inflamatórias intestinais ou intolerâncias alimentares também podem aproveitar as ceias. O cuidado está nas quantidades e nos ingredientes. "Vale observar excesso de açúcar, sal e gorduras. Priorizar alimentos mais naturais, proteínas, legumes e preparações simples ajuda muito, sem necessidade de exclusão total", orienta. 

Adaptações simples mantêm o sabor 

Algumas substituições fazem diferença no resultado. Usar menos sal e priorizar ervas naturais, optar por assados em vez de frituras, escolher versões sem lactose quando necessário e reduzir açúcar em sobremesas são exemplos de ajustes possíveis sem perder o sabor dos pratos tradicionais. 

Uma mesa mais inclusiva faz diferença 

Para o anfitrião, pensar em variedade é um gesto de cuidado. Saladas, legumes, proteínas simples e molhos à parte ajudam a atender diferentes necessidades. "Identificar ingredientes e perguntar previamente sobre restrições alimentares demonstra acolhimento", ressalta Ana.

No fim das contas, o mais importante é a relação com a comida. "O fim de ano não precisa ser um período de culpa ou excesso de regras. A alimentação também é afeto, celebração e convivência. Com pequenas escolhas conscientes, respeito ao próprio corpo e flexibilidade, é possível aproveitar as festas com prazer, equilíbrio e saúde", conclui. 

Sobre o CEJAM      

O CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas "Dr. João Amorim" é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com o poder público no gerenciamento de serviços e programas de saúde em São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Campinas, Carapicuíba, Barueri, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Lins, Assis, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu, Itapevi, Peruíbe e São José dos Campos. 

A organização faz parte do Instituto Brasileiro das Organizações Sociais de Saúde (IBROSS), e tem a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde. 

O CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS), tendo conquistado, em 2025, a certificação Great Place to Work. O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição.  

No ano de 2025, a organização lança a campanha "365 novos dias de saúde, inovação e solidariedade", reforçando seu compromisso com os princípios de ESG (Ambiental, Social e Governança).  
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Fonte: Máquina